当你冲过终点完成一场全程马拉松的那一刻，心里一定是幸福愉悦的满足，而伴随的，一定是你身体的疲惫。无论你是“久经马场”的老司机，还是初出茅庐的新手，都不可忽视马拉松赛后的“恢复工程”。

不要以为完赛即是结束，真正的一场马拉松一定是包含赛前训练、赛中奔跑、赛后恢复三个方面，三者缺一不可，否则等待你的，要么是无法坚持完赛，要么是赛后伤病来袭。

为什么马拉松赛后恢复必不可少

经历一场42.195KM的远征洗礼，你身体的各个部分—肌肉、韧带、肌腱、骨骼、心肺等，都会经受高强度的考验，所有这些考验会使你赛后感到身心俱疲。那么，你知道一场马拉松赛后，你的身体会出现受到哪些伤害或者影响吗？

1. 能量消耗巨大

马拉松的供能特点是以有氧代谢为主，其中又以脂肪供能为主。脂肪是人体最大的能源库，脂肪氧化能力是长时间运动的关键，而糖原储备是进行高强度运动的关键。一场马拉松要同时消耗大量脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力达到极限，糖原消耗又过多，所以会出现体力透支。而这种能量的恢复一般需要3-5天左右，在这期间，你的身体会处于一种无力状态。

2. 免疫系统受损

马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，当身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，从而更容易受到病毒的侵袭，这就是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因。当免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。这就是医学上所称的“开窗理论”。

3. 肌肉疲劳损伤

比赛过程中，肌肉长时间反复收缩后，肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生损伤，肌肉收缩蛋白的结构发生破坏，同时肌细胞内合成ATP的能力下降，钙离子摄入和释放障碍，造成骨骼肌疲劳。而一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题，一般需要一周左右能完全修复。

4. 代谢废物积累

马拉松比赛中乳酸不是主要的，更多的是脂肪酸氧代谢不充分产生“酮体”类的有害物质，而它也是酸性的，会抑制神经，使各种代谢活动发生紊乱，从而运动能力下降，这就是为什么一般30KM以后你会出现腿酸、抬不动腿的情况。

5. 细胞损伤明显

细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶，通过对肌酸激酶的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出肌酸激酶浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。一般在马拉松赛后的一周里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，而肌红蛋白在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息，而不是正常大家说得排酸跑。关键是这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，我们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间要远长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

6. 神经疲劳

神经细胞经过大量反射活动后，自身代谢功能超出极限而失调，所以赛后神经系统会出现保护性抑制，运动神经元的兴奋性下降，导致出现“厌跑”的情绪。　

7. 精神疲劳

无论专业选手还是业余跑友，当你报名全马以后，你都会在赛前进行长周期大负荷、高强度的准备训练，而这往往会积累下精神疲劳，当你完赛以后，紧绷的神经会突然放松，容易出现 “厌跑”的情绪。　

如何进行马拉松赛后恢复

一场马拉松对身体造成的伤害是各方面的，对于业余跑者来说，跑马的频率不建议过多，一年2次左右比较合适，如果你觉得自己的训练做得好，可以以不追求成绩为目的的去参加更多的马拉松。赛后恢复是一个长期的过程，这里以1个月的恢复周期作为恢复计划：

刚刚完赛+完赛当天

1、完赛后继续放松慢跑，或者步行10-15分钟左右。这种积极性恢复能避免引发“重力性休克”。如果突然停跑或者躺下，会容易导致昏厥、大腿痉挛以及恶心等状况。

2、切忌马上拉伸，因为你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。

3、冰敷（缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血）按摩（促进血液循环和新陈代谢）疼痛部位，进行缓慢牵拉放松肌肉。

4、大量喝含有丰富电解质的饮料，比如橘子汁，番茄汁等。每1-2小时补充少量白开水，吃你所能吃得下的食物，比如糖果和饭。

5、用冷水冲大小腿15分钟左右，然后洗个热水澡，但是不要长时间在热水中浸泡，长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛，所以建议淋浴。

6、小睡一会能帮助你很好的消除疲劳。

7、醒来后如果走路没问题，建议出去步行15分钟左右，有助于血液循环。

8、晚上睡前可以做几组静态拉伸，另外，最好准备一个泡沫轴，大腿和小腿各部位都滚一下，疼痛部位可以稍微久一点。

第一周

第二周

一个月

正常情况下，业余跑者在跑马后的一个月内会有较长时间的疲劳，所以这期间不适宜进行大强度或者长距离跑步， 经过2周的恢复性缓冲，第三周开始可以进行8-10公里的慢跑。至于什么时候可以重回赛前的跑步节奏，这个是因人而异的，一般三周至一个月后身体可以从比赛的损伤中恢复，但如果重回正常跑步节奏后身体发出警讯或产生厌跑情绪，可以将赛后的过渡期再延长一些。

有些人会患上“马拉松后忧郁症候群”，很闷、像是泄了气的气球，对一切比赛和训练都感到意兴阑珊，甚至会有失落、想放弃跑步的情绪。这时候，你可以进行一场旅行或者找朋友一起聚餐娱乐一下，转换一下心境。

重回正常跑步节奏时不要急着马上回到之前的跑步水平，应重新进行基础训练，以轻松的慢跑先找回跑感与跑姿，循序渐进，等你再次恢复正常跑步节奏的时候，你一定比之前有很大的进步，这个在你下一次马拉松比赛中就能感觉到。